Guía 12min de meditación - reseña crítica

Cierra tus ojos y acompáñame en este viaje. Afloja tu cuerpo, siente la columna estirada y el rostro completamente relajado. Respira lentamente, como si tu cuerpo fuese un inmenso globo que se llena. Suelta el aire despacio, como si tu cuerpo fuese un inmenso globo que se vacía.

Infla el globo. Vacía el globo.

Infla el globo. Vacía el globo.

Ahora, tu mente está tranquila y preparada para pasear por el universo de la meditación.

Puede que sentarte con los ojos cerrados y quedarte inmóvil parezca algo difícil, pero no necesitas tener miedo. En esta guía vamos a desmitificar cómo esta técnica tan antigua puede conectarte con tu interior.

Acompaña el texto para entender cómo este hábito cambiará tu neurofisiología y causará grandes transformaciones en tu forma de ser.

Respira profundamente, desde 12min te ayudaremos a desacelerar y a mirar hacia adentro, encontrando una mente serena y una profunda sensación de bienestar.

¿Qué es la meditación?

Mucha gente cree que meditar es sólo quedarse sentado y olvidar los pensamientos, pero es más que eso: es vivir el intenso presente. La verdadera meditación implica foco y dominio de la mente en el estado de presencia.

No podemos desconectarnos por completo porque siempre estamos pensando. Incluso cuando dormimos, soñamos. Pero, ¿alguna vez disfrutaste tanto un momento que el tiempo pasó sin que lo notes? Esa es la sensación que se alcanza al meditar. Conectados con el presente, el tiempo parece parar.

Y si vives enfocado en el ahora, puedes dedicarte más a cada tarea. Las expectativas del futuro y la acumulación de experiencias pasadas nos sacan del momento actual.

El simple acto de colocar tus pensamientos en orden y reconectar con el momento presente, en silencio, mejora las relaciones, reduce la tensión diaria y te permite aprovechar mejor la vida.

Eso ya es motivo suficiente para meditar, ¿no?

¿Por qué meditar?

Para ser una mejor persona para ti mismo. Estás contigo todo el tiempo, y los momentos de silencio y auto observación te llevan a desarrollar tu autoconocimiento.

Esta conexión es tan transformadora que algunas personas escriben en un cuaderno las experiencias y reflexiones que tienen mientras meditan. Así, pueden contemplar sus aprendizajes con el paso del tiempo, sin olvidar quiénes fueron y el proceso que los llevó a ser quienes son hoy.

Además, al colocar tus pensamientos en perspectiva, te alejas de los problemas. Vivir el ahora, al final, se trata de estar consciente y ser responsable por tus propios actos, siendo constantemente el gestor de tus cambios y no apenas alguien pasivo a los sucesos de su propia vida.

Pero debes tener cuidado para no prestar demasiada atención a los diálogos mentales. Hablaremos más sobre esto en unos momentos.

Beneficios de la meditación

La meditación reduce el estrés, aumenta la inmunidad y mejora la productividad. Actúa en la atención, la memoria y la capacidad de empatía, tan importante para mejorar las habilidades de inteligencia emocional.

Estudios realizados por el instituto EEG, en California, afirman que meditar puede hacernos más inteligentes. Se investigaron dos grupos, y el que practicó meditación tuvo mejores resultados en todas las pruebas cognitivas.

Otra investigación, realizada por la Universidad Johns Hopkins, comprobó que meditar alivia la ansiedad, la depresión y los dolores crónicos.

La meditación de atención plena, que consiste en concentrarse exclusivamente en los acontecimientos del presente, fue la práctica más asociada a los beneficios. Para eso, se necesitan al menos 30 minutos de práctica al día.

Por último, un estudio de Harvard de 1976 demostró que quien medita se ve menos afectado por las adversidades cotidianas, e incluso cuando sufre picos de estrés, consigue estabilizar sus emociones más rápido que aquellos que no realizan esta práctica.

Reflexiona acerca de tu rutina. A veces estamos tan inmersos en el trabajo que un pequeño problema puede desestabilizarnos. ¿No sería genial que nos tornáramos personas menos reactivas y más equilibradas?

Tipos de meditación

No existe una única forma de meditar. Algunas maneras están basadas en diferentes filosofías, desde la budista hasta la china, pasando por la hindú y la cristiana. Cada una posee técnicas específicas y objetivos variados.

En términos generales, podemos clasificarlas de la siguiente forma.

Meditar respirando

Presente en casi todas las tradiciones, incluye la meditación moderna conocida como mindfulness. Representa la manera más accesible de comenzar a meditar, siendo que la respiración es un acto que realizamos permanentemente y basta observarla para volver a concentrarnos.

Meditar relajando el cuerpo

En este tipo de meditación, es necesario enviar comandos de relajación por todo el cuerpo. Para practicarla, es interesante que participes de una clase de yoga nidra, donde el instructor lleva a los alumnos al estado mental Theta por algunos minutos.

Meditar a través de la concentración

La repetición de mantras, la mirada fija en una vela encendida y las visualizaciones son los mejores ejemplos de cómo alcanzar un estado meditativo mientras te concentras en un objeto.

Meditar caminando

Grandes maestros también acostumbran a meditar mientras caminan. La Monja Coen, oriunda de Brasil, lleva toda su atención a las suelas de sus pies o al canto de los pájaros durante sus paseos por el jardín.

Meditaciones guiadas

Las meditaciones guiadas son una alternativa para aquellos que no quieren atarse a una técnica. El locutor o maestro de meditación te conducirá hasta un estado meditativo usando diferentes métodos, como la relajación, la respiración y la concentración. Todo lo que debes hacer es entregarte.

Cómo empezar a meditar

Si aún no has realizado tu primera meditación, no te preocupes, ¡podemos ayudarte!

Primero, debes sentarte o recostarte en un lugar cómodo, manteniendo la columna recta. Puedes usar una almohada, lo importante es que mantengas una postura firme pero libre de tensión.

Concéntrate en tu respiración, inspirando y expirando de forma consciente. Tus manos deben estar libres, del modo que resulte más cómodo para ti. No está de más repetirlo: concéntrate en tu respiración. Deja que tu mente se vacíe poco a poco.

Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos. Mantén el cuello alineado con la espalda para ayudar a sostener el cuerpo durante la respiración.

Coloca una alarma para que suene luego de unos minutos, los que creas necesarios. Para acostumbrarte, comienza con sesiones cortas, de entre tres y cinco minutos. Auméntalas gradualmente.

La concentración consciente en la respiración te alejará del ritmo intenso de tu mente. No te exijas demasiado, ve poco a poco. Con el paso del tiempo, tu voz interior se calmará sin mucho esfuerzo. Deja que los pensamientos te atraviesen, mantén la tranquilidad y no te apegues.

¿Meditamos? ¡Al final de este microlibro te ofrecemos una meditación guiada para que des tus primeros pasos!

¿Cuál es la mejor hora para meditar?

La falta de tiempo no puede ser una excusa para no meditar. Elegir el mejor horario dependerá de tu rutina. Algunas personas creen que meditar después del trabajo es ideal para liberarse de las preocupaciones laborales.

Otros consideran que un momento temprano por la mañana funciona mejor, porque comienzan el día con los pensamientos concentrados en el ahora.

No importa el horario, sino la práctica. Del mismo modo que tienes que comer y bañarte todos los días, piensa en la meditación como un hábito diario. Meditar es como cuidar de tu higiene mental. Por lo tanto, haz que forme parte de tu rutina.

Busca un momento en el que puedas relajarte y comienza. Este es un hábito muy poderoso para mantenerte alineado con tu propósito. Evita meditar si estás hambriento, porque las chances de desconcentrarte son mayores.

Las actividades cotidianas o las situaciones desagradables también pueden ser un motivo que te aleje de tu foco. Por eso, mantener un cuaderno cerca para volcar tus pensamientos puede ser una buena idea.

Mantén la calma y no te rindas, el camino que estás a punto de emprender puede cambiar tu vida.

¿Meditamos?

Ahora que conoces las instrucciones básicas, podemos comenzar. Primero, siéntate de una forma cómoda. Mantén tu columna derecha y relájate.

Reposa tu mirada en la punta de tu nariz y cierra los ojos. Esto te ayudará a calmar tu mente. Luego, comienza a prestar atención a los sonidos de tu entorno, hasta llegar a los ruidos que suceden a tu alrededor.

Podrás escuchar tu respiración pasando por las fosas nasales y sentirás el tórax expandiéndose. Relájate y observa el aire entrando y saliendo por tu nariz. No analices nada, limítate a observar tu respiración.

Comienza a percibir el globo que mencionamos al comenzar el texto. Está en tu abdomen. Infla y vacía el globo plácidamente. Poco a poco, el globo tomará tu color preferido.

Imagina que el globo está totalmente pintado de ese color. Cada vez es más bonito. Permaneces atento a cómo tu juguete colorido se infla y desinfla suavemente. Cada vez está más presente.

Empiezas a sentir el globo más liviano, y éste se eleva por dentro de ti, hasta salir por tu cabeza. Sube cada vez más con tu respiración suave y natural, y sientes cómo atraviesa el techo y alcanza la atmósfera, flotando en el aire.

Gentilmente, haz una pausa por un instante y percibe qué sentimiento estás experimentando ahora, mientras ves ese lindo globo que has soltado en el aire. No lo juzgues. Sólo debes llenarlo con ese sentimiento o sensación.

Cuando esté lleno, libéralo lentamente. Déjalo ir, sin prisas. Liviano como una pluma, ahora vuela con un poco de ti por los aires.

Y se aleja.

No te preocupes. Siempre que quieras, podrás crear otro globo con tu respiración.

De manera relajada, vuelve lentamente a observar tu cuerpo de un modo consciente, de los pies a la cabeza.

Cuando te sientas listo, abre los ojos. Sonríe, ¡ya has meditado!

Notas finales

¿Has visto que no existen misterios ni fórmulas secretas? ¿Notaste cómo estar en el presente puede ser algo accesible con la práctica?

Meditar es estar conscientes de los pensamientos y las emociones que nos atraviesan constantemente. Por lo tanto, meditar es mantener una vigilia relajada, y no tiene nada que ver con adormecerse o transformarse en un zombie.

El estado meditativo puede ser alcanzado mientras corres en el parque o durante la lectura de un libro. Las técnicas son apenas entrenamientos para mantener ese estado por más tiempo. Cuanto antes comiences, más rápido podrás sentir cómo es vivir la plenitud de cada instante en el momento presente.

Consejo de 12min

¡Felicitaciones por conocerte un poco más! ¿Qué tal si continúas? La tecnología es aliada de la meditación: puedes contar con aplicaciones como Zen App, por ejemplo. Incluye meditaciones guiadas adaptables a tu nivel y a tus objetivos personales.

Si prefieres profundizar aún más, busca un retiro de meditación Vipassana. Escritores de renombre como Daniel Goleman y Yuval Noah Harari admitieron que han usado esta noble técnica de meditación que se enseña en retiros de diez días dictados por centros de todo el mundo.